تمارين الركبة

اجلس على الكرسي كما هو موضح بالرسم .


مد رجلك المريضة على كرسي مقابل للكرسي الذي تجلس علية حاول أن تجعل رجلك بوضع مستقيم.


ابقي رجلك على هدا الحال لمدة 5 – 10 ثوان ثم عد إلي وضع ما قبل التمرين .


اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .


اجلس على كرسي كما هو موضح بالرسم .


انهض ببطء من على الكرسي حتى تصل إلى وضع الوقوف , قف لمدة خمس ثوان ثم عد إلى وضع الجلوس مرة ثانية ببطء شديد مرة أخرى اجلس لمدة خمس ثوان ثم كرر التمرين ,اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .




اجلس على كرسي كما هو موضح بالرسم .


ارفع قدمك واجعل رجلك مستقيمة , حاول أن تشد قدمك إلى جهة جسمك ( انظر السهم ) .


أبقى رجلك على هذا الحال لمدة 5 – 10 ثوان . ثم عد إلى وضع الجلوس قبل بدء عمل التمرين لتستريح .


اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .





قف بجوار كرسي أو طاولة كما هو مبين بالرسم .


ببطء شديد اجلس إلى الأرض كما هو مبين بالرسم .


أبقى على هدا الوضع من 5 – 10 ثوان . ثم عد إلى وضع الوقوف .


اعد التمرين عدة مرات خلال اليوم



استلقي على الأرض كما هو موضح بالرسم .


اجعل رجليك مستقيمة , اضغط بظهر ركبتك على الأرض ,و شد قدمك إلى جهة جسمك .


أبقى على هدا الوضع من 5 – 10 ثوان . ثم أسترخي .


اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .



اجلس على الكرسي مرتفع كما هو مبين بالرسم .


حاول أن تثني ركبتك أكثر ما تستطيع كما هو بالرسم , أبقى على هدا الوضع من 5 – 10 ثوان .


اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .





في وضع الوقوف امسك بظهر الكرسي كما هو موضح بالرسم .


اثني ركبتك أكثر ما تستطيع , أبقى على هذا الوضع من 5 – 10 ثوان .


اعد التمرين عدة مرات خلال اليوم .






خذ وضع الوقوف واجعل ظهرك ملتصق بالجدار كما هو موضح بالرسم .


حرك ظهرك ببطء على الجدار كأنك تريد أن تجلس إلى أن تصل إلى وضع 90 درجة , ثم انهض مرة ثانية .


كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم .


تمرين :
في وضع الجلوس , حرك أصابع القدم إلى الأمام والى الخلف ( انظر السهم ) كما هو موضح بالرسم. كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم, كرر عمل التمرين في القدم الثانية



تمرين باستخدام ثقل :


في وضع الوقوف كما هو موضح بالرسم .


ضع ثقل حول قدمك , حاول أن تثني ركبتك , ابقي ركبتك مثنية عدة ثوان ثم افردها مرة أخرى .


كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم .



اجلس على الأرض كما هو موضح بالرسم .


ضع المطاط حول قدمك .


ادفع برجلك المطاط حتى تصبح رجلك بوضع مستقيم , ابقي على هذا الوضع من 5 – 10 ثوان .


اعد التمرين عدة مرات خلال اليوم